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मोटापा कम करने के आसान और असरदार उपाए

अधिक वजन या मोटापे की वजह से हेल्द को बहुत सारी परेशानीयॉ हो सकती हैं। हालांकि कई अलग-अलग तरह के डाईट मौजूद हैं, लेकिन एक बैलेंस ज़िन्दगी और हैल्दी खाना मोटापे को कम करने की कुंजी है। डाइटिंग किसी भी तरह से मोटापा कम करने का प्रमानेन्ट इलाज नहीं है। बल्कि वजन कम करने के लिए कुछ प्रमानेन्ट तरीके अपनाने चाहिए जो धीरे-धीरे लेकिन ज़यादा असरदार हों। इस आरटीकल में हम आज आपको मोटापा कम करने के आसान और असरदार उपाए वाले हैं।

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1. अपनी खाने की प्लेट को रंगीन बनाएं

हैल्दी खाने को हमें हमारी ज़िन्दगी की नींव बनाना चाहिए। खाना बनाने से पहले एक आसान सा तरीका अपनाऐं। हमेशा इस बात का धयान रखें के आपके हर खाने में 50% फल और सब्जियां, 25% साबुत अनाज और 25% प्रोटीन शामिल हो और साथ ही रोज़ 25 से 30 ग्राम फाइबर ज़रूर लें।

2. खाने से ट्रांस फैट को हटा दें

ट्रांस फैट जैसे डोनट्स, कुकीज़, क्रैकर्स, मफिन, पाई और केक को कम से कम खाऐं। ट्रांस फैट को कोरोनरी बिमारियों के लिए जिम्मेदार माना जाता है। इसके बजाय, आप मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (MUFA) या पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) को शुरू कर सकते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड

  • नट
  • एवोकाडो
  • कनोला तेल
  • जैतून का तेल
  • सूरजमुखी का तेल।
  • मूंगफली का तेल और मक्खन।
  • तिल का तेल।

3. अपनी डाईट और वजन को चैक करने के लिए डायरी रखें

अपने वजन को कम करने के लिए उस पर बराबर नज़र रखना बहुत ज़रूरी है। अपने खाने की हर चीज़ को रिकॉर्ड करने के लिए एक पेपर डायरी, मोबाइल ऐप, या किसी वेबसाइट का इस्तेमाल कर सकते हैं। वे हर हफ्ते आपका वजन दर्ज करके आपके बढ़े या घटे हुए वज़न को माप कर आपको पूरी डीटेल बता सकते हैं।

आप बीएमआई कैलकुलेटर का इस्तेमाल करके अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) पर भी नज़र रख सकते हैं।

4. हर रोज़ कुछ फिज़िकल ऐक्सरसाईज़ या वर्कआउट ज़रूर करें

रोज़ कुछ फिज़िकल ऐक्सरसाईज़ या वर्कआउट करने से आप को अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। रोज़ ऐक्सरसाईज़ करना फिज़िकल और मेन्टल हेल्द दोनों के लिए ज़रूरी है। सफल वजन घटाने के लिए हर दिन किसी ख़ास तरीके से ऐक्सरसाईज़ या वर्कआउट करना अच्छा होता है। ऐक्सरसाईज़ के साथ रोज़ एक घंटा तेज चलना, अच्छा माना जाता है।

5. लिक्युड कैलोरी को खत्म करें

चीनी, मीठा सोडा, चाय, जैसी चीजों को पीने से एक दिन में सैकड़ों कैलोरी हमारी बॉडी में चली जाती है। चाय, जूस, या शराब। इन्हें खाली कैलोरी के रूप में जाना जाता है क्योंकि ये बिना किसी फायदे के बॉडी को ऐकस्टरा कैलोरी देती हैं। चाय, कॉफी या सोडे की जगह स्मूथी को ले सकते हैं। बल्कि पीने के पानी में ताजे नींबू या संतरे के छींटे डाल लें इस से आपको हेल्द के साथ टेस्ट भी मिल सकता है।

6. पानी हमेशा खाने से पहले पीएं

अक्सर यह दावा किया जाता है कि पीने के पानी से वजन घटाने में मदद मिल सकती है और यह बात सच भी है। 1 से 1/2 घंटे के फर्क से पानी पीने पर लगभग 24 से 30% तक मेटाबोलिज्म को बढ़ाया जा सकता है, जिससे आपको कुछ और कैलोरी के  जलने में मदद मिल सकती है। ये भी सही है कि खाने से आधे घंटे पहले आधा लीटर पानी पीने से डाइटर्स कम कैलोरी खाते हैं और 44% ज़्यादा वजन कम करते हैं, उन लोगों की तुलना में जो पानी नहीं पीते हैं।

7. नाश्ते में अंडे ज़रूर खाएं

नाश्ते में अंडे खाने से वजन कम करने में मदद तो मिलती ही है साथ ही सेहत को और दूसरे फायदे भी हो सकते हैं। नाश्ते में अंडे के साथ किसी भी तरह का अनाज लेने से आपको अगले 36 घंटों के लिए कम कैलोरी खाने के साथ-साथ ज़्यादा वजन और फैट खो सकते हैं। अगर आप अंडे नहीं खाते हैं, तो नाश्ते में प्रोटीन का कोई भी और सोर्स ले सकते हैं।

8. रोज़ ग्रीन टी पिएं

ग्रीन टी पीने के बहुत से फायदे हैं और उनमें से एक है वजन कम होना। हालांकि ग्रीन टी में थोड़ा कैफीन भी होता है, जो कैटेचिन नाम के एक पावरफुल एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है, जो फैट को जलने में मदद करता है।

9. सुबह शाम टहलें 

हर दिन सुबह और शाम के वक़्त टहलना फायदेमंद हो सकता है क्योंकि कई लोगों का मेटाबोलिज्म दिन ख़तम होते होते धीमा हो जाता है। दिन में दो बार कम से कम तीस मिनट के लिए टहलना आपके डाईजेशन दर को बढ़ाता है साथ ही ये आपके टहलना बंद करने के बाद भी इसे दो या तीन घंटे तक बनाये रखता है। इसके अलावा, यह आपको खाना खाने के बाद आराम करने में मदद करेगा।

10. मिनरल्स से भरपूर खाना खाएं

पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम सोडियम के लिए एक काउंटर-बैलेंस के तौर पर वज़न कम करने में मदद कर सकते हैं। पोटेशियम से भरपूर चीज़ों में पत्तेदार सब्ज़ियां, संतरे, शकरकंद, गाजर, तरबूज, केला, टमाटर, और क्रूस जैसी चीज़ों को अपने खाने में शामिल कर सकते हैं। कम फैट वाले डेयरी, नट्स, और बीज भी आपको वज़न कम करने और कैलोरी को बर्न करने में मदद कर सकते हैं।

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